A Nutrição e o Funcionamento do Cérebro

Apesar dos amplos estudos e dos avanços científicos, o funcionamento do cérebro humano ainda precisa ser bastante estudado. Um dos mistérios remanescentes é a maneira pela qual o próprio cérebro se controla. Ele é um órgão vital e, assim como todos os órgãos, necessita de energia para exercer suas funções.

O cérebro é responsável por grande parte das reações químicas que ocorrem no organismo e algumas delas têm por objetivo tornar a energia dos alimentos disponível para os diversos sistemas fisiológicos. Isso acontece após o processo de digestão dos alimentos, tendo como resultado a produção de ATP (trifosfato de adenosina) que é armazenado em todas as células e utilizado como combustível para que as reações químicas necessárias ocorram.

A energia gerada é necessária para ativar a atividade muscular, a secreção pelas glândulas, a manutenção de potenciais de membrana nas fibras nervosas e musculares, a síntese de substâncias intracelulares e a absorção dos alimentos pelo trato gastrintestinal. O trato digestivo fornece ao organismo um suprimento contínuo de água, eletrólitos, substâncias e nutrientes. Isso exige movimentação do alimento ao longo do trato digestivo, secreção de sucos digestivos e digestão do alimento, absorção dos produtos da digestão, de água e dos vários eletrólitos, circulação de sangue pelos órgãos gastrintestinais e o controle de todas essas funções é feito pelo sistema nervoso e hormonal.

Sem uma fonte contínua de energia as células deixam de funcionar e morrem. Sabe-se que o carboidrato é a melhor fonte energética e que um grama de carboidratos fornece 4 kcal, sendo o produto final de sua degradação, a glicose, molécula simples que rapidamente fornece energia. Os carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central, uma vez que a glicose é o principal combustível para o cérebro. É ela que irá manter a integridade funcional dos tecidos nervosos. Os sintomas de uma redução moderada na glicose sangüínea (hipoglicemia) incluem sensações de fraqueza, fome e vertigens. Uma queda contínua e profunda pode causar dano cerebral irreversível. Assim como o resto do organismo, o cérebro necessita de uma alimentação balanceada, com cereais, frutas ricas em vitamina C (laranja, acerola, limão), legumes, carne vermelha magra, carnes brancas, leite desnatado ou iogurte, e, principalmente, de carboidratos, como o pão, arroz, macarrão, de preferência integrais. O cérebro tem 2% do peso de uma pessoa, mas consome diariamente 30% das calorias ingeridas. Além de ser energético, o carboidrato possui outras funções: são ativadores do metabolismo das gorduras e poupa a queima de proteínas com finalidade energética.

Entretanto, se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada (ex. dieta da proteína) ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza as gorduras e proteína muscular como fonte de energia. Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (cetoácidos ou corpos cetônicos), que são prejudiciais ao organismo, pois tornam o PH sanguíneo mais ácido. Por um período prolongado pode ocorrer uma acidose metabólica, ausência de substrato energético para funcionamento normal do cérebro, falência dos órgãos e até morte.

Se o seu objetivo é emagrecer, evite fazer as dietas da moda ou dietas sem orientação nutricional, pois esses tipos de dietas fornecem pouquíssimas calorias, não são balanceadas nutricionalmente, e não conseguem fornecer os nutrientes essenciais para manutenção das células do corpo.

Um planejamento nutricional orientado fornece carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas, minerais e fibras, em quantidades ideais para o bom funcionamento do organismo, promovendo saúde e qualidade de vida. Além disso, a adesão ao tratamento nutricional torna-se mais efetivo e duradouro.

Nutrição na Gestação

A dieta ideal para as gestantes é aquela que mantém todos os nutrientes para a formação do bebê. Então, nem pensar em comer qualquer coisinha na hora da fome, porque diariamente o corpo precisa de nutrientes para a formação de várias células novas. Mas, também não pode exceder em calorias, pois o aumento de peso da mãe, não oferece bom peso para o bebê e ainda, pode trazer riscos para os dois, como por exemplo, a eclâmpsia, que é o aumento de pressão arterial, que coloca em risco a vida dos dois.

Para garantir uma gravidez saudável, deve-se alimentar basicamente de carnes magras, peixes, verduras, legumes, frutas , leite e seus derivados magros, grãos e cereais.

Durante a gravidez, existe uma necessidade calórica aumentada no período gestacional, de aproximadamente 300 Kcal a partir do segundo trimestre de gestação, o que significa que NÃO precisa comer por dois.

A necessidade de vitaminas e minerais é maior durante a gestação. O médico que acompanha a gestante indica a suplementação de polivitamínicos e minerais essenciais ao período gestacional e o nutricionista faz o acompanhamento nutricional orientando a gestante na prescrição dietética também durante todo o período gestacional. Lembrando que , após o parto, o tratamento com o médico e o nutricionista deve ser contínuo, pois a mãe, de gestante passará a ser nutriz, e esse importante período precisa de acompanhamento multidisciplinar.

Deve-se evitar, durante toda a gestação, grandes excessos em quantidade alimentar, o que provavelmente estará excedendo as 300 Kcal diárias. Deve-se evitar principalmente as gorduras saturadas embutidas nos alimentos e frituras pois estes alimentos dificultam a circulação sangüínea, aumentam os riscos de aumentar o colesterol e a gordura corporal .

O excesso de sal também deve ser evitado pois aumenta a pressão arterial, porém não deve ser eliminado, pois freqüentemente as gestantes experimentam períodos de queda da pressão, ocasionando tonturas e mal estar.

É comum por todo processo de transformação no corpo e até pela alteração emocional, quadros de enjôo, e por isso a gestante deve fracionar ao máximo suas refeições, fazendo então, várias e pequenas refeições durante o dia, evitando o jejum prolongado.

Para melhorar os quadros de enjôo matinais, é interessante ingerir alimentos mais secos (Biscoitos integrais e Torradas).

A redução de gordura pela dieta não significa que deve-se consumir alimentos diets, visto que alguns adoçantes não são recomendados para gestantes(ex: ciclamato de sódio e sacarina sódica), salvo em casos de gestantes com diabetes, sendo assim, faz-se o uso dos adoçantes a base de sucralose. Alguns alimentos lights ou desnatados, são interessante e tem boas fontes de vitaminas e minerais, por exemplo o leite semi desnatado que são boas fontes de vitamina D e tem papel importante na formação dos ossos do bebê. Alimentos fortificados também são interessantes, alimentos fortificados com ferro, ácido fólico e cálcio.

Portanto, nos primeiros meses a gestante deve manter uma dieta normal, sem restrições calóricas, porém sem excessos. Como a ansiedade é inevitável, aquela sensação de fome, que na verdade é mais vontade de comer do que fome, deve ser diminuída com frutas e sucos de frutas.

A dieta normal significa: carnes magras, verduras, legumes, cereais, grãos e leite ou derivados todos os dia. Em relação as quantidades desses alimentos, fica difícil preconizar uma porção ideal e um valor calórico diário, já que cada gestante é diferente uma da outra.

Para as futuras mamães que estão preocupadas em "engordar demais" durante a gestação, podem ficar despreocupadas, pois após o parto, tudo volta ao normal se obtiver o ganho de peso dentro da normalidade (ver indicações abaixo). Evite fazer dieta radical durante a gravidez, se a mãe não fornecer pelos alimentos os nutrientes em quantidades suficientes para o crescimento e desenvolvimento do bebê, o corpo da mãe acaba fornecendo os nutrientes, e isto não é bom, principalmente para a mãe, pois pode cursar com deficiências nutricionais sérias e comprometer tanto a gravidez quando o período de amamentação, ou seja, as reservas que toda gestante faz durante a gestação será fornecidade não somente durante o período gestacional, mas também no período de amamentação. Em relação ao bebê, não pode haver desnutrição intra-uterina, mas com os níveis de proteínas diminuídas, podem levar à má formação de placenta, e ainda atraso no desenvolvimento motor, celular e nervoso. A diminuição de gorduras essenciais diminui a absorção de vitamina A, D, E e K. A vitamina A é responsável pela formação das mucosa crescimento ósseo, e de tecidos, a vitamina D na formação dos ossos, a vitamina E como anti oxidante e anti hemorrágica e a vitamina K como controladora da coagulação sangüínea.

Sendo assim, segue abaixo os valores de ganho de peso ideal durante todo o período gestacional.

Primeiro você vai calcular seu IMC (ver indicação de como calcular o IMC na direita da tela) utilizando o peso logo antes de engravidar ou se não souber informar esse valor, utilizar o peso logo no primeiro mês de gravidez.

Segundo, ao saber o seu IMC, você irá ver na tabela de classificação do seu IMC (lado direito da tela) se seu peso está abaixo do ideal, adequado ou acima e então ver abaixo quanto você poderá ganhar durante a gravidez.

Ex: Uma gestante com 50 kg e 1,50 m o IMC dela, segundo o cálculo do IMC (peso dividido pela altura ao quadrado) será igual a 22 Kg/m2. A gestante será classificada como "peso ideal"então ela terá que ganhar até o final da gravidez entre 11,5 e 16 kg.

Para mulheres que entraram na gestação:

- Abaixo do peso - IMC pré-gestacional menor que 18,4 kg/m2 - Sugere-se um ganho de peso até o final da gravidez de 12,5 - 18 kg;

- Peso Adequado - IMC pré-gestacional entre 18,5 - 24,9 kg/m2 - Sugere-se um ganho de peso até o final da gravidez de 11,5 - 16 kg;

- Sobrepeso - IMC pré-gestacional entre 25 - 29,9 kg/m2 - Sugere-se um ganho de peso até o final da gravidez de 7 - 11,5 kg;

- Obesidade - IMC pré-gestacional maior que 30/m2 - Sugere-se um ganho de peso até o final da gravidez de 7kg para mulheres adultas e 7 - 9,1 kg para adolescentes.

Regras gerais para a alimentação da Gestante:

* Consumir verduras e legumes em forma de saladas, temperada com azeite (pouco) e limão,
* Consumir pelo menos uma vez ao dia grãos de feijão, lentilha, grão de bico ou ervilhas,
* Consumir 4 tipos de frutas ao longo do dia, em forma de suco ou ao natural ,
* Ingerir pelo menos 2 litros de água durante o dia, entretanto, deve-se evitar o consumo de líquidos durante as refeições,

* Evitar excessos de gorduras saturadas e açúcares simples,
* Dar preferência aos pães e cereais integrais,

* Comer devagar, mastigando bem os alimentos e em ambiente tranquilo,
* Fracionar a dieta, fazendo no mínimo 5 refeições diárias em horários regulares,
* Aumentar a ingestão de fibras através do uso de cascas, bagaços e verduras cruas bem higienizadas (ver matéria publicada no mês de abril sobre higiene dos alimentos),
* NÃO consumir de bebidas alcoólicas, pois afetam o desenvolvimento do feto, assim como o tabado e as drogas ilicítas,
* Evitar o excesso de alimentos que são predisponentes à formação de gases, como grãos, repolho, couve flor, refrigerantes, nestes casos deixe os grão de molho de um dia para o outro e jogue a água fora e utlize nova água para cozinhar os grãos,
* Não deitar logo após as refeições.

Pratique atividade física devidamente orientada por um profissional da área, cuide muito bem de sua alimentação evisite regularmente seu médico e nutriconista.

Parabéns a todas as futuras mamães!

Nutrição e Pele Saudável

Atualmente há uma grande preocupação em proteger a pele contra a luz solar, prevenindo a fotoimunossupressão, o fotoenvelhecimento e o câncer de pele. Assim, tem-se estudado o papel que alguns nutrientes podem exercer na proteção desses efeitos maléficos causados pela radiação ultravioleta (UV).

Pele

A pele é um dos maiores órgãos do nosso organismo, atingindo cerca de 16% do peso corporal total e é formada por duas camadas: a epiderme que é a porção epitelial de origem ectodérmica, e a derme, porção conjuntiva de origem mesodérmica. Ela constitui-se como uma barreira de proteção para o nosso organismo, desempenhando funções como: proteção de danos mecânicos, microrganismos, radiação e mantendo a temperatura corpórea constante. Além disso, a pele também exerce um papel estético.

Nossa pele é continuamente exposta à radiação ultravioleta, sendo esta a principal causa de queimadura de sol e câncer de pele não-melanoma. A maior parte da lesão é causada quando as pessoas não estão de férias, ou seja, quando o protetor solar tópico não está sendo usado.

Durante este período a pele depende exclusivamente de seus próprios mecanismos de defesa. Micronutrientes podem agir: absorvendo radiação UV, como antioxidantes, ou modulando vias de sinalização estimuladas pela exposição aos raios UV.

Importância da Alimentação

É sabido que a deficiência de alguns nutrientes podem acarretar manifestações cutâneas. Assim, acredita-se que a manutenção de uma pele saudável esta ligada a uma alimentação equilibrada.

O consumo de vitaminas A e C, vitaminas do complexo B e zinco pode melhorar o aspecto da pele. Entretanto deve ser evitada a automedicação com a vitamina A, pois seu acúmulo pode ser nocivo à saúde.
Atualmente estudos tem sugerido um efeito fotoprotetor de nutrientes como a vitaminas C e E, os carotenóides e o ácidos graxos ômega-3.

Em relação aos carotenóides, estudos tem mostrado um efeito fotoprotetor sobre a pele, reduzindo a sensibilidade às queimaduras solares. Esse efeito fotoprotetor dos carotenóides pode estar relacionado a sua capacidade de estimular a produção de melanina. No entanto, altas doses de carotenóides podem acarretar uma coloração amarelada da pele. Algumas principais fontes de carotenóides incluem tomate, cenoura, espinafre, batata-doce e damascos.

Outro nutriente que vem sendo ligado a saúde da pele são os ácidos graxos ômega-3. Vários estudos envolvendo os ácidos graxos ômega-3 também apontaram um efeito fotoprotetor desse nutriente, devido as suas propriedades antiinflamatórias. Sugere-se que o efeito protetor do ômega-3 estaria ligado a inibição da prostaglandina E2 (ações biológicas incluindo vasodilatação, anti-inflamatória e pró-inflamatória, modulação de ciclos de sono/despertar). Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados nos peixes e nó óleo de peixe. Apesar de ainda ser preciso mais estudos para verificar o verdadeiro efeito dos nutrientes sobre a saúde da pele. A maioria dos estudos concorda que a recomendação de uma alimentação equilibrada, rica em frutas, verduras e legumes e alta ingestão de água esta ligada a manutenção de uma pele saudável.

Dicas para uma pele saudável

Consuma:

- Frutas (laranja, limão, acerola, morango) e vegetais amarelos (cenoura, abóbora, milho) e verdes escuro (espinafre, brócolis, aspargo) para obter vitaminas A e C;
- Leguminosas, pães e cereais integrais ou enriquecidos, ovos e verduras escuras para obtenção de vitaminas do complexo B;
- Frutos do mar, aves e cereais para suprir deficiências de zinco;
- Peixes, principalmente o salmão e o atum, óleo de linhaça, farinha de linhaça, gergelim e girassol para obter ácidos graxos ômega-3;
- Beba água suficiente para refrescar o corpo e eliminar resíduos;
- Não fume e evite ambientes com fumaça e
- Tente evitar o estresse.

10 Dicas para segurar a compulsão alimentar

A compulsão alimentar pode ocorrer em pessoas de qualquer sexo, raça, idade e socioeconomico. Quem sofre do transtorno de compulsão alimentar pode aumentar com frequência o seu peso ou até se tornar clinicamente obeso.

A compulsão alimentar envolve o consumo de uma grande quantidade de comida, de forma incontrolável e de maneira rápida, até o ponto de sentir-se "cheio" (desconfortavelmente "cheio").
A compulsão alimentar tem como resultado uma série de conseqüências tanto físicas quanto emocionais.
Avalie as suas vontades, reconheça o problema e se concentre no seu comportamento. Existem duas razões básicas para comer: nutrição e prazer. O alimento fornece o que o organismo necessita e proporciona prazer. Ambos, a nutrição e o prazer devem ser levados em conta.

Os sentimentos mais comuns associados com a compulsão alimentar são:

- Alimento = sensação de prazer e relaxamento;

- A comida assumindo papel de recompensa ou de reconhecimento;

- Insegurança e inadequação; Auto-rejeição;

- A famosa frase “tem que” ex: "eu tenho que fazer isso" ou "eu tenho que ser assim", ou seja, se exigir to tempo;

- Ansiedade;

- Compulsão;

- Baixa auto-estima;

- entre outros sentimentos que não nos fazem sentir bem (culpa, medo etc.).

Todos nós estamos suscetíveis a esses sentimentos, sendo que uns conseguem lidar melhor do que outros, sendo assim, procure por profissionais habilitados para lhe ajudar tanto na área emocional quanto nas suas ascolhas alimentares. Não deixe pra depois, CUIDE-SE!
Saúde (corpo e mente) é o nosso bem mais precioso.

Seguem 10 dicas nutricionais para lhe ajudar a controlar a compulsão alimentar

1 - Faça um diário alimentar e anote tudo o que você come.
2 - Obedeça rigorosamente ao horário das refeições, comendo com intervalos de 3 em 3 horas.
3 - Jamais pule refeições.
4 - Quando, fora dos horários, surgir a vontade de comer, busque uma alternativa (caminhada, exercícios físicos etc.) que reduza a ansiedade.
5 - Antes de cada refeição, planeje o que você vai comer e prepare cuidadosamente a mesa e o prato.
6 - Preste a máxima atenção ao ato de comer. Não coma enquanto lê ou assiste televisão.
7 - Mastigue bem e descanse o garfo no garfo enquanto mastiga. Isso ajuda a controlar a ansiedade. Mas é eficiente também porque existem dois mecanismos que promovem a saciedade. Um, de natureza mecânica, atua rapidamente, com o preenchimento do estômago. O outro, mais lento, depende da troca de neurotransmissores no cérebro. Comendo devagar, a pessoa dá tempo para que esse segundo mecanismo funcione.
8 - Jamais faça compras em supermercados de estômago vazio, para não encher o carrinho com guloseimas.
9 - Não estoque comidas tentadoras (doces, sorvetes, salgadinhos) em casa. Tenha sempre à mão opções saudáveis.
10 - Não vá a festas de estômago vazio. Se, chegando lá, você não resistir à tentação de comer alguma coisa, escolha aquilo de que mais gosta e dispense o resto.

O estresse pode alterar os níveis de colesterol?

Muitas pessoas me perguntam se o colesterol está apenas relacionado com alimentação ou se está relacionado ao estresse. O colesterol pode ser alterado com a má alimentação, ingestão excessiva de carboidratos e gorduras saturadas, mas o estresse também altera os níveis de colesterol. Nos alimentos de origem animal o colesterol está presente, mas devemos lembrar que nosso corpo produz colesterol e que essa produção pode sim ser alterada por fatores emocionais.

Então a resposta é sim. Diversos estudos correlacionam o estresse emocional com o aumento do colesterol sanguíneo, embora este mecanismo não esteja elucidado.

O que se sabe é que o estresse pode provocar aumento do colesterol total pelo aumento de LDL (lipoproteína de baixa densidade) e diminuição de HDL (lipoproteína de alta densidade), favorecendo as doenças cardiovasculares. Os autores comentam que o estresse por si só não é considerado um fator de risco para as doenças cardiovasculares, mas sim quando associado a outros fatores como tabagismo, má qualidade da dieta, sedentarismo, entre outros.

O estresse também estimula o sistema nervoso simpático, liberando adrenalina na corrente sanguínea, resultando no aumento da frequência cardíaca, aumento da força contrátil dos batimentos cardíacos e aumento da resistência periférica, resultando no aumento da pressão arterial, o que também é fator de risco para as doenças cardiovasculares.

Um experimento com ratos de laboratório provou que o colesterol dos animais que sofriam de estresse a partir de choques elétricos era significativamente mais alto do que o do grupo que não recebia os choques, sendo que ambos os grupos se alimentavam de uma mesma ração rica em lipídios.

Já estudos com seres humanos demonstraram que homens executivos apresentam níveis de colesterol mais elevados em períodos de maior estresse, comparados com períodos mais calmos nas empresas onde trabalham, sem mudanças significativas na alimentação e atividade física. Estudantes de medicina também apresentaram maiores níveis de colesterol durante o período de exames, comparados aos períodos em que não estavam sob o estresse das provas. Em ambos os casos, não foi citada a relação com o risco para doença cardiovascular.

Importante! Não retire totalmente a gordura e o colesterol de seu cardápio, pois são nutrientes fundamentais para o nosso organismo. O colesterol está presente no cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração e é usado para produzir hormônios esteróides(testosterona, estrógeno,cortisol e progesterona), vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras.

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia segue abaixo os valores de referência do Colesterol Total, LDL "ruim" e HDL "bom" e importante não esquecermos dos valores de Triglicerídeos:

Coleterol Total: menos que 200mg/dl

HDL-Colesterol: mais que 40mg/dl em homens ou 50mg/dl em mulheres

LDL-Colesterol: menos que 160mg/dl

Triglicerídeos: menos que 150mg/dl

obs: Caso os valores de referência do laboratório sejam diferentes desses valores, seguir os valores de referência do laboratório.

Dicas!

- Procure ter um peso saudável e uma alimentação saudável incluindo em seu cardápio frutas, verduras, legumes e fibras. Leia os rótulos dos alimentos! Para uma pessoa que tem o colesterol total dentro dos valores citados, o ideal é consumir até 300 mg do colesterol total de todos os alimentos durante o dia e quem tem o Coleterol total acima desses valores, o ideao é consumir até 200 mg do colesterol total de todos os alimentos durante o dia.

- Além disso deve-se práticar atividade física regularmente, isso não inclui somente academia, você pode caminhar sozinho ou forme grupos de amigos, leve o cachorrinho pra passear todos os dias, dance, ande de bicicleta etc.

- Cuide de seu corpo mas cuide também de sua mente, evite o estresse! Caso não consiga lidar com os problemas emocionais, procure um especialista.

A importância das calorias das bebidas

Sempre de olho no que comemos, muitas vezes nos esquecemos que boa parte das calorias ingeridas está nas bebidas. Refrigerantes, sucos, leite, bebidas alcoólicas, entre outras, trazem consigo calorias muitas vezes determinantes no sucesso ou fracasso de uma dieta.

Calorias sólidas x calorias líquidas

Em relação as calorias dos alimentos sólidos e dos alimentos líquidos podemos regular melhor a ingestão de calorias sólidas do que de líquidas, ou seja, é mais fácil exagerar quando bebemos do que quando comemos.

A constatação pode ser observada no dia-a-dia das pessoas, que raramente contabilizam as calorias ingeridas por bebidas e acabam exagerando na dose. O fato é comprovado pelos crescentes números do consumo, por exemplo, de refrigerantes no mundo inteiro.

Outro ponto negativo para as bebidas calóricas está na falta da necessidade de mastigação, presente nos alimentos sólidos. É ali que inicia o mecanismo de regulação da saciedade. Ao mastigar e deglutir um alimento, estimulamos as regiões do cérebro responsáveis por regular a satisfação.

O açúcar frequentemente utilizado em bebidas também interfere nesta diferença. Por ser um carboidrato simples, de rápida absorção, ele estimula a produção de insulina, favorecendo o estoque da energia ingerida em forma de gordura.

Fique de olho!

Um dos principais vilões das dietas de emagrecimento, especialmente quando não são orientadas por um nutricionista, são os refrigerantes regulares. Os sucos, apesar de serem excelentes fontes de vitaminas e minerais, também merecem atenção e não devem ser consumidos à vontade, já que contêm calorias.

Muitos indivíduos tomam sucos de frutas em abundância, certos de que estão fazendo somente bem ao organismo enriquecendo-o de vitaminas. Mas nem todas as versões são assim.

Os sucos de caju, acerola, pêssego, limão, morango, melão ou maracujá, adoçados sem açúcar, são boas opções por serem provenientes de frutas com baixas calorias. O mesmo não podemos dizer da laranja, manga ou uva, que devem ser consumidas na forma de suco moderadamente.

Os sucos de caixinha também estão sendo consumidos em grandes quantidades, principalmente os sucos a base de soja, devem-se ter cuidados com esses líquidos, pois mesmo as versões light contêm calorias que se não forem contabilizadas em seu cardápio ultrapassará as calorias que necessitamos diariamente. Esse cuidado também é valido para água de côco que apesar de ser um ótimo repositor de eletrólitros, se consumidos à vontade também irá gerar o mesmo problema.

As bebidas açucaradas ingeridas durante os intervalos das refeições podem ter outro efeito negativo, pois quando ingerimos algo rico em açúcar depois de algumas horas sem comer, o açúcar é rapidamente disponibilizado em nossa corrente sanguínea, aumentando nossa glicemia e saciando momentaneamente nossa fome. No entanto, da mesma forma que o aumento da glicemia se deu de forma rápida, ocorre a queda, estimulando ao organismo a sensação de fome novamente.

Os sucos de saquinho e refrigerantes nas versões zero apesar de não fornecerem calorias, deve-se ter cuidado, pois além de conterem muita química e sal, nocivos a nossa saúde, não fornecem vitaminas e minerais, podendo até quelar (processo onde o nutriente não fica disponível para ser absorvido pelo nosso organismo) nutrientes importantes para nossa saúde, como o ferro, por exemplo, e fazer com que esse nutrientes essenciais não sejam absorvidos.

Sendo assim, evitem exageros! Procurem ingerir sucos naturais e água de côco com moderação, contabilizando as calorias dessas bebidas no seu planejamento alimentar diário, dessa forma obterá as vitaminas e minerais que esses produtos naturais nos oferecerecem favorecendo uma alimentação mais saudável e sem sustos na balança.

Lembrem-se de se hidratar durante o dia, ingerindo água entre as refeições.

OMS ALERTA SOBRE A PROPAGAÇÃO DO VÍRUS INFLUENZA A (H1N1)

Vulgarmente chamada de gripe suína, a doença respiratória causada pelo vírus Influenza A (H1N1) tem se propagado rapidamente por diversos países. De acordo com os últimos dados (03.05.2009) da Organização Mundial de Saúde são 787 casos oficiais da infecção pelo vírus em todo o mundo.

Existem 506 casos confirmados apenas no México, incluindo 19 mortes. Existem outros casos confirmados na Áustria, Canadá, China, Costa Rica, Dinamarca, França, Alemanha, Irlanda, Israel, Holanda, Nova Zelândia, República da Coréia, Espanha, Suíça e Reino Unido.

No Brasil, a doença vem sendo considerada uma ESPII – Emergência de Saúde Pública de Importância Internacional.

A infecção manifesta-se clinicamente como uma doença aguda respiratória febril (febre >38º C.) apresentando sintomatologia que varia de uma simples gripe a uma pneumonia, incluindo tosse e podendo ser acompanhada de dores de cabeça, dores musculares, articulares e dificuldades respiratórias.

As evidências atuais apontam que a principal rota de transmissão humano-humano é através de perdigotos respiratórios, expelidos pela fala, tosse ou espirros, e propagados pelo ar.
Não há risco de infecção pelo consumo de carne de porco bem cozida ou industrializada.

Devido à relevância da infecção, a OMS alerta aos indivíduos expostos a áreas de contaminação que utilizem máscaras. Todavia a utilização incorreta das máscaras pode aumentar o risco de transmissão.

Ao utilizar máscaras certifique-se de que:

1. A máscara cobre toda a boca e o nariz e está firmemente presa de modo a evitar brechas entre a face e a máscara.

2. Enquanto usar a máscara, evite tocá-la.Após uzá-la ou manuseá-la, lave bem as mãos com água e sabão.

3. Troque a máscara por uma nova assim que ela estiver húmida ou suja.

4. Não reutilize máscaras descartáveis. Descarte-as imediatamente após o uso, em local
apropriado.

Aconselhamentos de caráter geral:

É importante atentar para as seguintes orientações, de maneira que podem representar para a comunidade maior relevância ao simples uso de máscaras na prevenção da disseminação da Influenza.

Para indivíduos sadios:

Manter distância de pelo menos 1 metro de quaisquer indivíduos com sintomas assemelhados aos da influenza; e:

1. Evitar ao máximo tocar a boca e o nariz.

2. Adotar constantes medidas de higiene, lavando as mãos com água e sabão ou soluções para as mãos à base de álcool, especialmente ao tocar nariz e boca ou tocar superfícies possivelmente contaminadas.

3. Reduzir, na medida do possível, o tempo de contato com pessoas que podem estar doentes.

4. Reduzir, na medida do possível, o tempo em ambientes lotados ou com aglomeração de pessoas.

5. Ampliar a circulação de ar nos ambientes, abrindo todas as janelas possíveis.

Para indivíduos com sintomas assemelhados aos da Influenza:

1. Ficar em casa ao sentir-se mal e procurar orientação da autoridade sanitária/de saúde
competente mais próxima.

2. Manter distância de outros indivíduos (pelo menos 1 metro)

3. Cobrir a boca e o nariz, quando tossir ou espirrar, com lenços ou outros materiais apropriados para conter secreções respiratórias. Descartar imediatamente o material utilizado ou lavá-lo (se não for descartável). Lavar as mãos imediatamente após o contato com secreções respiratórias!

4. Ampliar a circulação de ar nos ambientes, abrindo todas as janelas possíveis.

Para maiores esclarecimentos e informações complementares consulte:

http://portal.saude.gov.br/portal/arquivos/pdf/informe_influenza_a_h1n1_02_05_2009.pdf
http://www.who.int/csr/disease/swineflu/en/index.html

Anvisa faz alerta sobre alimentos contaminados.

Fonte: Agência Saúde
N = Análises não realizadas
* Grupo químico ditiocarbamato não analisado na cultura da alface em 2008

Essa matéria que irão ler a seguir é de suma importância em relação aos alimentos que consumimos diariamente. Devemos ficar alerta e divulgar ao máximo essa notícia, que já vem circulando nos meios de comunicação em massa, para que possamos proteger a saúde da nossa família desses produtos contaminados.

Ao final, deixo algumas dicas de como higienizar seus alimentos corretamente.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) divulgou, na última quarta-feira, 15 de abril, um alerta sobre a contaminação de agrotóxicos nos alimentos vendidos nos supermercados. Por meio de um estudo, foram avaliadas 17 culturas entre frutas, verduras e legumes. Das 1.173 amostras coletadas, 15,29% estavam irregulares quanto aos resíduos de agrotóxicos.

O Ministro da Saúde, José Gomes Temporão, aproveitou sua participação no lançamento da sétima edição do Programa de Análise de Resíduos de Agrotóxicos em Alimentos (PARA) para destacar o alerta dado pelo governo, profissionais de saúde pública e entidades médicas para a sociedade sobre a necessidade de mudança do padrão alimentar. Segundo Temporão, comer menos gordura e aumentar a quantidade de frutas, legumes e verduras são importantes desde que os alimentos sejam seguros para o consumo.

Ingredientes proibidos

Os resultados insatisfatórios referem-se tanto à quantidade de resíduos, que excedem os limites máximos estabelecidos em legislação, ou à presença de agrotóxicos não autorizados para aquele alimento.

Entre 2002 e 2006, foram proibidos os ingredientes ativos benomil, heptacloro, monocrotofós, lindano e pentaclorofenol. Outros, como captana, folpete, carbendazim, clorpirifós e metamidofós, tiveram restrição de uso.

Durante o ano de 2008, o trabalho de reavaliação de agrotóxicos utilizados no país foi marcado por longa batalha judicial. Foi necessário derrubar liminares favoráveis às empresas, que impediam a avaliação de seus produtos. Só assim a Anvisa pode dar continuidade ao seu trabalho.

Os campeões de irregularidades

O pimentão foi o alimento que apresentou o maior índice de irregularidades, presentes em 64% das amostras analisadas. Depois dele vêm morango, cenoura e uva, com índices de irregularidades superiores a 30%.

A boa notícia trazida pelo estudo foi que as irregularidades encontradas foram menores que aquelas verificadas no estudo anterior. O tomate, por exemplo, baixou de 44,72% para 18,27%, entre 2007 e 2008, enquanto que a batata caiu de 22% para 2%, no mesmo período. A banana foi de 6,53% para 1,03%.

Outros itens como arroz, feijão, manga, batata, banana, cebola e maçã, não tiveram irregularidades em mais de 4,5% da mostra.

Prevenção

Para prevenir a ingestão excessiva de agrotóxicos, deve-se lavar muito bem, em água limpa e corrente, frutas, verduras e legumes, e deixá-los de molho em uma solução de hipoclorito de sódio. A lavagem deve então ser repetida. Segue abaixo algumas dicas de como higienizar os alimentos corretamente para cada tipo de higienização, oferecendo maior segurança para sua família.

Solução de Vinagre

A receita diz que é preciso colocar 2 colheres de sopa de vinagre para cada 1 litro de água.

Deixe as verduras e as frutas mergulhadas neste preparado por 30 minutos.

Se existirem larvas vivas, o vinagre não vai matá-las, mas faz com que se soltem das folhas. Então, é preciso passar novamente em água corrente para eliminá-las da salada.

Lave bem após esse procedimento.

Solução de água sanitária

Também chamada de solução clorada ou de hipoclorito de sódio, é só colocar 1 colher de sopa para 1 litro de água e deixar os alimentos por 15 minutos para eliminar larvas e bactérias. Depois, é só lavar em água corrente.

Para quem ainda fica com receio do cheiro do produto de limpeza, é só colocar os vegetais em uma solução de vinagre.

Lave bem após esse procedimento.

Solução com Hidrosteril

Vendido em supermercados, farmácias e até feiras livres, é um preparado com hipoclorito de sódio e permanganato de potássio estabilizados que ajuda a higienizar os alimentos, eliminando larvas e bactérias.

O recomendado é colocar 2 gotas do produto em 1/2 (meio) litro de água e deixar por 15 minutos.

Lave bem após esse procedimento.

Pastilhas de Clor-in 10

Vendido em cartela com 30 pastilhas.

Indicado para tratamento de água em galões de água, bombonas e recipientes de 10 litros.

Indicado também paras higienização de frutas, verduras e legumes em residências.

É indicado o uso de 2 pastilhas de Clor-in 10 em 1 litro de água.

Lave bem após esse procedimento.

Uma pastilha de Clor-in 10 é suficiente para potabilizar e manter protegidos 10 litros de água.

Outra dica é dar preferência a produtos de época, que geralmente contêm menos resíduos de agrotóxicos, assim como os certificados, tais como orgânicos e com indicação de origem, que são alternativas mais seguras. Prdutos Orgânicos e Hidropônicos, na dúvida deve-se higienizar da mesma maneira que os outros.

Outros resultados

Confira a tabela acima de índices encontrados em cada um dos grupos de alimentos avaliados, bem como o comparativo entre as análises feitas desde 2002. No caso do abacaxi, arroz, cebola, feijão, manga, pimentão, repolho e uva, não houve avaliação nos anos anteriores.

Os resultados dessa tabela referem-se aos estados do Acre, Bahia, Distrito Federal, Espírito Santo, Goiás, Minas Gerais, Mato Grosso do Sul, Pará, Pernambuco, Paraná, Rio de Janeiro, Rio Grande do Sul, Santa Catarina, Sergipe e Tocantins.

Referência(s)Programa de Análise de Resíduos de Agrotóxicos em Alimentos – PARA. Nota Técnica para divulgação dos resultados do PARA de 2008.

Disponível em www.anvisa.gov.br/divulga/noticias/2009/pdf/150409_para.pdf

Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Reavaliações de agrotóxicos continuam suspensas.

Disponível em http://www.anvisa.gov.br/DIVULGA/NOTICIAS/2008/280708_3.htm

O que são fibras e quais são os tipos de fibras alimentares?

Muitas pessoas ouvem falar que fibras fazem bem à saúde. Porém, muitas pessoas em meu consultório ainda perguntam sobre as fibras em relação as fontes alimentares, o que promovem no organismo e se existem vários tipos de fibras. Resolvi então lançar essa pergunta e responder de maneira resumida para que todos saibam da importância das fibras e porque devemos inserir esses alimentos em nossa alimentação.

O que é fibra alimentar?

Em 1953 foi divulgado o primeiro conceito de fibra alimentar: um termo que designa os constituintes não digeríveis que compõem a parede celular de plantas. Posteriormente, a Associação Internacional de Químicos Analistas Oficiais (Association of Official Analytical Chemists International, AOAC) conseguiu padronizar alguns métodos analíticos que definiram essa fibra.

De acordo com a AOAC, fibras alimentares são compostos de origem vegetal, correspondentes às partes comestíveis de plantas ou carboidratos análogos que, quando ingeridos, são resistentes à hidrólise, digestão e absorção no intestino delgado sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso de humanos.

Essa definição identifica os macroconstituintes dos alimentos que incluem celulose, hemicelulose, lignina, goma, celulose modificada, mucilagens, oligossacarídeos e pectinas, e a associação de substâncias menores, como cera, cutina (mistura insolúvel que contém cera, ácidos graxos e sabões, juntamente com resinas) e suberina (substância inerte e resistente à ação da água e outros líquidos). As principais fontes de fibras alimentares são vegetais, frutos e grãos integrais, leguminosas (alimentos do grupo do feijão), fitatos e ligninas.

As fibras alimentares atuam, principalmente, no trato gastrintestinal, servindo como substrato para a microflora naturalmente presente no intestino grosso, cuja manutenção é benéfica para a saúde. Além disso, as fibras modulam a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, promovendo um trânsito intestinal normal, e ajudam na prevenção de algumas doenças, como câncer, diabetes, doenças diverticular do cólon, dentre outras.

Quais são os tipos de fibras alimentares?

As fibras alimentares (ou dietéticas) podem ser separadas em dois tipos, baseadas em suas propriedades e efeitos no organismo humano: fibras solúveis ou insolúveis.

As fibras solúveis dissolvem-se na água e apresentam efeitos metabólicos no trato gastrintestinal: Elas servem de substrato para a microflora naturalmente presente no intestino, formam ácidos graxos de cadeia curta e regularizam o trânsito intestinal, tanto na constipação quanto na diarréia. Além disso, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Exemplos dessas fibras são as pectinas, gomas, mucilagen, inulina e algumas hemiceluloses. Fibras solúveis podem ser encontradas em frutas, vegetais, feijões, aveia, cevada, dentre outros.

As fibras insolúveis não se dissolvem em água e apresentam efeito mecânico no trato gastrintestinal. Aumentam o bolo fecal e atuam como agente laxativo. Devido a esses efeitos, previnem a constipação e hemorróidas e podem reduzir o risco de câncer de cólon. Exemplos desses tipos de fibras são as celuloses, ligninas e hemiceluloses. São encontradas no farelo de trigo, leguminosas (feijões e grãos), vegetais (todas as folhas) e nas cascas das frutas.

ATENÇÃO: Vocês também irão encontrar fibras nos alimentos integrais: pão integral, arroz integral, macarrão integral etc. Não se preocupem se a quantidade de calorias do alimento integral for maior do que o mesmo alimento na versão comum, pois fibras são carboidratos porém NÃO digeríveis e tem absorção lentificada no organismo, o que favorece quem deseja perder uns quilinhos.

Consuma alimentos ricos em fibras, pois esses alimentos também são fontes de vitaminas e minerais, nutrientes importantes para o bom funcionamento do seu organismo.

Nutrição e Atividade Física!

É muito importante uma boa nutrição para quem busca saúde e boa forma. A prática de exercícios associada à boa alimentação levará a resultados maravilhosos e surpreendentes, o que vem provar que uma não existe sem a outra.

Para que você possa aproveitar bem o esforço que você faz quando vai pra academia, ou quando realizando um treino com freqüência é imprescindível uma alimentação que tenha foco no seu organismo, pois cada indivíduo tem uma identidade fisiológica diferente, e somente conhecendo suas particularidades será possível melhorar ainda mais o seu potencial.

A boa nutrição trará benefícios ao organismo desde a redução do peso e manutenção do mesmo, até a prevenção de doenças e melhora do estado geral de saúde, sendo assim, pense no que é possível em um organismo saudável, e em atividade plena. Algumas regras são fundamentais e poderão ser aplicadas de maneira geral.

Seguem algumas dicas:

- Jamais inicie uma atividade física (caminhada, musculação, corrida, bicicleta etc.) em jejum ou após muitas horas sem se alimentar, além de piorar o seu rendimento físico também não trará benefícios se o objetivo for redução de peso, pois você só estará atrapalhando e prejudicando o processo de queima de gordura do corpo;

- Mantenha-se hidratado, a falta de líquido no organismo leva a sinais de fadiga (cansaço), que certamente prejudicará seu desempenho durante a atividade física. Quando você sente sede isso significa que já é um sinal de que seu organismo está desidratado;

- Procure adequar a sua alimentação ao horário em que você inicia seus exercícios, pois a alimentação que deverá ocorrer antes e depois dos exercícios, mudará de acordo com cada período do dia;

- Não deixe de realizar as refeições que estão prescritas em seu planejamento alimentar, esta prática fará com que seu organismo tente economizar mais energia durante o dia, para não ser prejudicado, com isso você prejudicará o processo de emagrecimento;

- Uma boa alimentação equilibrada melhorará o seu estado de saúde, permitindo que você mantenha uma boa imunidade o que evitará a ocorrência de gripes e outras doenças ocorra;

- Procure não excluir grupos alimentares do seu hábito alimentar ou tentar as dietas da moda sem ter acompanhamento de um nutricionista, pois poderá prejudicar seu organismo a longo prazo.

CUIDE DE SUA ALIMENTAÇÃO! PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA! MELHORE SUA QUALIDADE DE VIDA!

Coma bem, Mesmo fora de casa!

Final de semana chegou? o que fazer? sair da dieta? Claro que não! Mesmo fora de casa é possível participar dos eventos sociais e manter a dieta. Abaixo seguem algumas dicas pra ajudá-los na manutenção da dieta mesmo fora de casa.

Pizzaria


Procure consumir pizzas com massas finas, que não contenham a borda recheada, e sem adicionar azeite de oliva. Seguindo essas dicas, você conseguirá economizar muitas calorias!
Na maioria das vezes, o recheio é responsável pelo alto valor calórico da pizza. Evite recheios contendo ingredientes com grande quantidade de gordura, como catupiry, cheddar, parmesão, provolone, calabresa e bacon. Dê preferência a recheios à base de vegetal A (Consta na lista de substituição oferecida durante a consulta de nutrição), como escarola, berinjela, rúcula, alcachofra, tomate, manjericão, palmito e champignon, que são menos calóricos e mais saudáveis.

Exs: 1 fatia de Calabresa = 325 Kcal, em média
1 fatia de Marguerita = 198 Kcal, em média


Churrascaria


Faça um grande prato de salada (vegetal A) como entrada. Com esse simples ato, sua chance de exagerar diminui. Tempere com vinagre e limão ou vinagrete; e evite o azeite.
Com relação às carnes, prefira os cortes com menos gordura, como alcatra. As aves e peixes são opções menos calóricas, desde que se retire a pele e a gordura aparente. Carnes de carneiro, cupim, costela bovina e lingüiça suína são as campeãs na quantidade de gordura, especialmente do tipo saturada. Portanto, evite consumí-las. Os acompanhamentos servidos em churrascaria costumam ser muito calóricos. Escolha uma preparação menos elaborada, como o arroz ou a farofa simples e evite as frituras.


Festas e eventos sociais


Antes de sair de casa, faça uma pequena refeição como, por exemplo, 1 iogurte light com 2 fatias de pão integral e queijo magro. Desta forma, você evita excessos na festa por ter ficado muito tempo sem se alimentar.
Prefira os salgadinhos assados, ao invés dos fritos. Mas preste atenção no tipo de preparação, já que nem sempre o alimento assado é pouco calórico. A melhor forma de não sair no prejuízo é consumi-los com moderação, ou seja, no máximo 5 unidades.
Em relação aos docinhos, vale a mesma orientação. Eles são pequenos, porém concentrados em energia, assim, procure não ingerir mais do que 4 unidades.
Quanto às bebidas, dê preferência à água. Se for beber refrigerante, opte pelo light. Não exagere nas bebidas alcoólicas, pois são muito calóricas. E caso vá consumi-las, intercale com água. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, quase o dobro do ofertado pelas proteínas e carboidratos (4 calorias/g).


Restaurante japonês


O missoshiru (sopa de soja com tofu) é uma ótima opção de entrada, já que possui baixo valor calórico. Como prato principal, o ideal seria consumir sushis e sashimis, pois possuem menor valor calórico, sendo uma boa opção, quando consumidos moderadamente. Evite os empanados.
Quanto às sobremesas, dispense as frutas empanadas e caramelizadas ou as bananas fritas, pois devido ao excesso de gordura que possuem são bastante calóricas. Caso tenha no cardápio, opte pela salada de fruta ou um sorvete simples de fruta.


Fast Foods


È possível manter um lanche menos nocivo à saúde mesmo em fast foods, as dicas são: Ao consumir um trio, faça escolhas inteligentes, ao invés de pedir um trio com hambúrguer (aqueles enormes) com batata frita e refrigerante, opte por pedir um sanduíche menor, com salada e suco ou refrigerante diet. Dessa forma irá fazer um lanche menos calórico. De sobremesa peça uma fruta ou um iogurte, caso sinta muita vontade de comer um doce, peça uma casquinha, nada de exageros.
Veja quantas calorias você economiza.


Exs:Trio = BigMac ® - Mcfritas® Média - Refrigerante 500 ml + sobremesa: Torta de banana = 1230 kcal
Trio = Chicken Honey Mustarde Grill ® - Mc salad shaker ® - Suco de fruta 300 ml + Sobremesa: Iogurte com frutas vermelhas e cereais = 743 kcal.


Cuidado pra não cair na armadilha de pague 10 ou 20 centavos a mais e ganhe tudo maior! Você pode até economizar diheiro por comer mais , mas será que vale a pena comer mais calorias só por causa de 10 ou 20 centavos a mais? Pense nisso, essas armadilhas ocorrem muito nos cinemas também, fique atento!



Na praia



Cuidado com os alimentos que você ingere na praia, podem não ser seguros no ponto de vista microbiológico e gerar desconfortos gostro intestestinais.

Procure se alimentar em quiosques, opte por sanduiches com salada e frango grelhado ou frutos do mar grehados.

Para se hidratar beba bastante água e tenha cuidados na ingestão de água de côco, apesar de saudável, contém calorias e o excesso não irá lhe fazer bem, sendo assim, intercale água comum com aguá de côco para se refrescar e principalmente se hidratar.

Quando estamos na praia, nós não percebemos o quanto podemos nos desidratar, pois quando estamos exposto ao sol nosso corpo precisa se resfriar e como ele faz isso? Liberando suor, ou seja, líquidos e eletrólitos, sendo assim precisamos repor o que perdemos. Cuide de sua saúde!

E não se esqueça: ao ingerir esses alimentos, substitua essas calorias pelas prescritas no seu plano alimentar.

21 escorregões explicam por que você não emagrece !

Você vive de dieta, mas o ponteiro da balança parece conspirar contra você. Ele permanece estável, sem levar em consideração todo o esforço que você anda fazendo para manter a boca controlada. Antes de colocar toda a culpa em cima da balança e achar que tudo não passa de uma rixa pessoal, cheque a lista abaixo com 21 motivos que fazem você não emagrecer.

1- Esquecer de pôr fibras no cardápio. As fibras estão relacionadas à maior saciedade. Ou seja, menos fibras é igual a mais comida e, portanto, mais calorias. Cereais integrais, frutas, legumes e verduras respondem como boas fontes do nutriente. Provavelmente, uma alimentação carente nestes alimentos é composta por ingredientes mais calóricos, o que leva ao ganho de peso.

2- Repetir sempre o mesmo menu. Pessoas que desejam emagrecer seguindo uma alimentação monótona desistem mais fácil do projeto de emagrecimento. Variar os tipos de alimentos, texturas e sabores é um dos segredos para perder peso com saúde.

3- Pular refeições. Ao pular refeições, você só faz com que a fome se acumule. Fome acumulada pode significar descontrole e excesso alimentar em algum período do dia. Além disso, não realizar, pelo menos, cinco refeições por dia, faz com que a quantidade de nutrientes importantes para o corpo não seja fornecida adequadamente.

4- Estipular metas difíceis de serem atingidas. Ao estabelecer metas de grande perda de peso, em pouco tempo, pode surtir efeito contrário e levar à desistência do projeto. Estabeleça pequenas metas durante o processo de emagrecimento. As vitórias ao longo do caminho servem como estímulo e mostram que é possível chegar ao peso desejado. Lembre-se para perder a quantidade de quilos que deseja, é preciso perder o primeiro.

5- Beber pouca água, o idela é beber água durante o dia entre as refeições visto que a água traz muitos benefícios à saúde. Mesmo assim, muita gente faz cara feia na hora de beber água (2 litros é a dose mínima por dia). Além de fundamental para se manter bem hidratado, o consumo de água durante o dia retarda a sinalização de fome. Portanto, ela está envolvida com a menor ingestão de alimentos, diminuindo as calorias diárias.

6- Comer depressa demais. Quando você faz refeições rápidas demais não dá o tempo necessário para o cérebro entender que o estoque de alimentos foi reposto e que, portanto, você pode parar de comer. É preciso reservar, pelo menos, 30 minutos para fazer as refeições. Ingira os alimentos calmamente, em um ambiente tranquilo, evitando comer na frente do computador ou da televisão.

7- Extrapolar na quantidade dos alimentos. A moderação é mais um segredo para ver o ponteiro da balança descer. Ingerir uma quantidade de alimentos além da necessária leva ao excesso calórico que, por sua vez, resulta no ganho de peso.

8- Dar importância desmedida ao regime. Focar toda a sua atenção à dieta, não é nada estimulante. Pensar no cardápio equilibrado a todo momento leva a uma sensação de privação e punição por ter adquirido os quilinhos extras. Veja positivamente sua mudança de hábitos alimentares. Quando menos esperar, o emagrecimento vai aparecer.

9- Beliscar o tempo todo.Beliscar o dia todo faz com que você perca a noção da quantidade de alimentos ingeridos. O melhor a fazer é estipular horários para pequenos lanches entre as refeições principais. Isso ajuda muito a evitar qualquer tipo de excesso.

10- Dispensar legumes e verduras.Fazer dieta, para você, é sinônimo de cortar calorias (a inclusão de alimentos saudáveis é só um adicional). Grande engano, já que legumes e verduras são indispensáveis na mesa. Além dos inúmeros nutrientes que oferecem, os vegetais são ricos em fibras e saciam sua fome mais rapidamente. Deixar de ingeri-los leva a um maior consumo de alimentos e calorias, prejudicando assim, o emagrecimento.

11- Ignorar as informações dos rótulos. As informações contidas nos rótulos dos alimentos são as melhores armas para os consumidores encherem o carrinho de compras saudáveis. Analisando as tabelas, dá para saber se a porção do alimento tem calorias excessivas, nutrientes importantes, ou ainda, se é rica em gorduras e açucares (carboidrato).

12- Sofrer com a ansiedade pelos resultados. Evite se pesar em diversos momentos do dia. A variação apontada pela balança é normal em diferentes horários e até em dias consecutivos. Essas mudanças, principalmente quando o ponteiro sobe, podem desanimar quem está de dieta. Por isso, pese-se somente a cada sete dias, com menos roupas possíveis, no mesmo horário e na mesma balança.

13- Cometer deslizes nos finais de semana. Muitas pessoas fazem um pequeno deslize se transformar em início da desistência do projeto de emagrecimento. Para se prevenir, fuja de situações que incentivam o excesso. Caso já tenha extrapolado, volte à dieta logo em seguida, sem restrições exageradas para compensar as calorias a mais.

14- Não praticar exercícios. Por aumentar o gasto calórico, as atividades físicas são excelentes meios para acelerar o emagrecimento. Outros pontos positivos dos exercícios é que eles diminuem a porcentagem de gordura corporal e aumentam a massa magra. Como os músculos queimam mais calorias, as atividades físicas ainda ajudam na manutenção do peso.

15- Ser fã dos chopinhos nas happy hours.O típico encontro com os amigos após o expediente pode ser uma armadilha para quem quer emagrecer. Chope, batata frita, amendoim e salgadinhos esbanjam calorias e nunca faltam nas happy hours. Você não precisa deixar de sair com os amigos, mas proponha bares e restaurantes que oferecem opções de petiscos mais saudáveis.

16- Não substituir as frituras pelos grelhados. Se você ainda não se convenceu de que precisa substituir os alimentos fritos pelos grelhados, aí vai uma boa causa: eles têm o dobro ou mais calorias que suas versões assadas ou feitas na chapa. Prefira sempre o grelhado!

17- Ceder aos doces. Na lista de campeões em gorduras e açúcares, os doces certamente levam a um excesso calórico. O conselho é resistir ao máximo. Se a vontade for muita, opte pelas menores porções.

18- Acreditar em dietas milagrosas e que estão na moda. As dietas altamente restritivas são caminho certo para o abandono do plano de emagrecimento. Opte por uma dieta equilibrada que faça com que a redução de peso seja gradual, mas efetiva.

19- Deixar de incluir lanches entre as refeições principais.Deixar intervalos grandes entre um prato principal e outro faz você chegar faminto às refeições. Não fique mais que quatro horas sem se alimentar. Garanta isso fazendo pequenos lanches saudáveis.

20- Exagerar na determinação Quando a vontade por alguma tentação aperta, você resiste bravamente. A atitude exemplar nem sempre é a mais ideal. Acumular vontade pode levar a um descontrole mais adiante. Se a vontade de comer um doce for muito grande, por exemplo, coma um bombom ou uma barrinha pequena de chocolate. Assim, você evita comer a caixa de bombons inteira em algum outro momento.

21- Tomar refrigerantes, as bebidas gaseificadas dão uma falsa sensação de saciedade. O que acontece é que, logo após uma refeição, você volta a sentir fome mais cedo e passa a beliscar. Para acompanhar as refeições, opte por um copo de água ou de suco natural.